Hvordan gjøre en diett HELT smertefri | bragebangfitness

Introduksjon

Telling, regning og tracking er kjedelig.

[som bilde - 1762kcal minus 372kcal fra frokostblanding, da må jeg spise 590kcal til lunsj, som blir 2dl melk, ett knekkebrød og…..]

 

Kjedelig!

 

Grunnen til at så mange faller av dietter, eller i alle fall ikke klarer å holde det nye kostholdet sitt stabilt over lang sikt, er at de aldri klarer å gå fra telling og regning til noe enklere. Forenkling er nøkkelen til langtidssuksess. Grunnsteinen i BBF, uansett målet ditt, er “keep it simple”.

 

Denne artikkelen vil introdusere deg til mitt system for å alltid vite hva du skal trykke i kjeften - uten at du må regne kalorier hele tiden, uten å bare spise kylling med ris og brokkoli hver eneste dag.

 

Om du investerer litt tid i å få dette systemet under huden, vil det å slanke seg være en langt enklere prosess for deg. (Du slipper i tillegg å holde styr på kalorier gjennom apps og excel-ark, og du slipper å nilese næringsinnholdet på halve Rema 1000 hver gang du skal finne deg en brukbar middagsrett.)
 

I stedet skal vi være litt barnslige...

Se for deg at du bygger et måltid av legoklosser!

[BILDE 1 - legoklosser til tallerkenen - OBS - identiske størrelser?]


Se for deg at du bygger et måltid av legoklosser. Du kan velge hvilken som helst av klossene fra protein-bøtta, grønt-bøtta og karbo-bøtta, men du må ha 1 av hver.

[Bilde av figur som sitter ved kjøkkenbord med lys dag gjennom vinduet, klokka viser 11.30, samme figur sitter på siden ved kjøkkenbord med KVELD ute, lampe tent, klokka viser 20.30]


Du har to lego-måltider om dagen, lunsj og middag, og det er samme prosess begge gangene. Du kan finne mengdene på øyemål eller med kjøkkenvekta; du vil fort bli lynrask uansett metode.

Dette er all utregninga du gjør, og maten din kan være enormt variert!

[BILDER av varierte måltider som passer samme makroer]

 

Hver gang du skal lage mat, har du altså 3 bokser du må checke:

 

✅ Én klosse fra proteinporsjonene dine
 

✅ Én klosse med lavkalorisk grønt
 

✅ Én klosse med karbohydrater


I stedet for å memorisere et lite knippe måltider, memoriserer du en liten rekke klosser, som kan bli en stor mengde måltider.

 

Klossene lager vi slik at om du spiser begge måltidene dine, så er totalen av det du har spist nok til å dekke kaloribehovet ditt.

Men jeg vil spise oftere:

Hvor mye mat er hver enkelt kloss

Steg 1 - ditt energibehov.

For å finne ut hva hver kloss skal inneholde, må vi først finne ditt næringsbehov, fordelt utover makronæringsstoffene (protein, fett og karbohydrater). Dette er temaet i min kommende  “finn dine makroer”-artikkel, men en kjapp metode er å bruke makrokalkulatoren til BBF


Trekk bort 200-400kcal per dag til salat, krydder og grønnsaker. (Om du har brukt kalkulatoren kan du trekke bort 25g carbs per 100kcal du vil fjerne.) Dette gir oss rom til å aldri telle mengdene på lavkalorisk grønt, bare vi er konsekvente med mengdene! Om du har tenkt å bruke mine regler for forenkling av karbo-telling (der 100g ris kun telles som 75g carbs og ikke 75g carbs, 15g protein og 2g fett), legg deg nærmere 400kcal.

 

La oss si at Guri ender opp med:

 

~1650kcal, fordelt over:

 

100g protein

200g carbs

50g fett

 

[Bilde av Brage som Guri, med musefletter og fregner]

Vi bruker Guri som eksempel for resten av denne guiden.

JUSTERINGSBOKS

HUSK PÅ -  alle er forskjellige, og du må være forberedt på å gjøre noen småjusteringer i matinntaket etterhvert. Følg med på vekta di, og helst også midjemålet ditt. Ettersom de gjennomsnittlige forandringene dine i vekt begynner å vise seg, kan det hende du må legge til eller fjerne et par hundre kcal per dag. Dette gjennomgår jeg i slutten av denne artikkelen.)

Steg 2 - Proteinklossene

Det aller enkleste om man vil få i seg nok protein, er å basere måltidene sine rundt slankt kjøtt og fisk. Animalsk protein er lettere tilgjengelig, kjøtt er mettende, og minst like viktig - kjøtt, egg og animalsk protein er lett å få i seg når man spiser ute eller er på reisefot. Siden vi prøver å forenkle diett-tenkemåten vår, er det kjøtt som blir hovedklossene i vår proteinbøtte.

 NÆRINGSINNHOLD PROTEINKLOSSER

(rå mengder, 100g):

SUPER-forenklede tall

 

Kyllingfilet: ~25g protein, ~1g fett

Ytrefilet svin: ~25g protein, ~1g fett

Torskefilet: ~17g protein, ~0g fett

Karbonadedeig: ~20g protein, ~5g fett

Mørbradbiff: ~22g protein, ~2g fett

Ytrefilet storfe: ~22g protein, ~2g fett

Kjøttdeig av Kylling og Kalkun (Prima): ~20g protein, ~5g fett

 

Mager cottage cheese: ~13g protein, (2g carbs), ~2g fett

Skyr (Tine): ~10g protein, (4g carbs), ~0g fett

Proteinpulver: -les på pakkene-

Egg (M ~65g): ~8g protein, ~6g fett

I eksemplet vårt har Guri 100g protein, totalt for dagen. Hver proteinklosse skal altså være 50g. Dette vil bety at hun kan lage klosser slik som disse:

 

  • 200g kyllingfilet

  • 200g ytrefilet svin

  • ~225g mørbradbiff

  • ~250g kjøttdeig av kylling og kalkun

  • ~5-6 egg

  • 250g karbonadedeig

  • ~300g torsk

 

Hun velger altså 1 slik porsjon per Lego-måltid, og vips, så spiser hun 2x 50g protein dagen.

Superforenkling FETT

Steg 3 - Karboklossene

De fleste er enige om at sukker - reint, prosessert, hvitt sukker - er en ikke-ideell måte å få i seg energi. Om dette er fordi hormonene stuper kråke med fruktose i systemet, om metthetsfølelsen er ekstremt kortvarig, eller om vi rent psykologisk er så glade i smaken av søtt at vi overspiser når vi får ‘blod på tann’ ved smågod-reolen; det er en diskusjon for en annen, kjedeligere artikkel.

 

I all hovedsak vil jeg anbefale å spise karbohydrater fra kilder som ris, grovt korn, poteter, søtpoteter, grov pasta i ny og ne, linser bønner, quinoa og lignende.

 NÆRINGSINNHOLD KARBOKLOSSER

(rå mengder, 100g):

SUPER-forenklede tall

 

Ris: ~75g carbs

Pasta: ~75g carbs

Potet: ~15g carbs

Søtpotet: ~25g carbs

Quinoa: ~80g carbs

 

Røde linser: ~70g carbs

 

Brødmat: -les på pakkene-

 

Frukt: 1 medium eple, banan, pære, lignende - 25g carbs

Frukt: Melon, druer, andre søte frukter - slå det opp 1 gang, lag deg en regel.

I eksemplet vårt har Guri 200g carbs totalt for dagen. Hver Karbokloss skal altså være 100g. Dette vil bety at vi kan lage klosser slik som disse:

 

  • ~135g ris/pasta

  • ~650g potet

  • ~400g søtpotet

  • ~125g quinoa

  • ~140g røde linser

  • ~2.5 Fullkorns tortillas, Rema 1000 (cirka 150g - pga høyt fettinnhold kalkulert ut fra totale kalorier)

 

Hun velger altså 1 slik porsjon per Lego-måltid, og vips, så spiser hun 2x 100g karbohydrater dagen. Det kan være en god idé å lage seg 1-2 fruktsnacks som man spiser fast hver dag - et eple eller en banan etter trening eller til dessert - og regne ut karbobrikkene med disse allerede tatt i betraktning.

 

Med én frukt dagen, regner altså Guri enten 1 av legomåltidene som 75g carbs og det andre som 100g, eller, like enkelt, hver av dem som ~87.5g. (Siden hun har forhåndsregnet brikkene sine vil dette være en enkel oppgave. ~115g ris/pasta per måltid i stedet for ~135g, ~580g potet i stedet for ~650g, etc)

Steg 4 - Grøntklossene

Lavkaloriske grønnsaker, som metter, gir deg fiber og mikronæringsstoffer og gjør måltider delikate og friske, er superviktige for å gjøre diett behagelig og velsmakende.

 

[Bildet av salat, grønnsaker, e.l. fra arkivet]

 

Siden vi snakker om lavkalorisk mat, er dette den første brikken i matlaginga di jeg vil endre om du sliter med sultfølelse. Det å doble mengden brokkoli fra 150g til 300g utgjør ~50kcal, tilsvarende som å gå fra 1 Ss smør i matlaging til 1⅓ Ss smør. Min erfaring er at førstnevnte er betydelig mer mettende.

 

Det viktige for meg ved grøntklossene er altså ikke at de er 100% like i kalorier, men at det er enkelt for deg å spise god mat som metter uten å gå over kaloribudsjettet. Jeg anbefaler deg å én gang gå over næringsinnholdet i yndlingsgrønnsakene dine, men så lenge det er <40kcal per 100g ville jeg lagd reglene etter hvor mye som skal til for å holde deg god og mett.

 

Her er noen eksempler på grøntklosser som Guri kunne brukt til måltidene sine:

 

  • Salat med paprika, agurk, tomat og pureløk, (dressing av 2 Ss naturellyoghurt, 1 skvis med lime, 1 ts grov sennep, nok kaldt vann til å spre over salaten)
     

  • ½ Dampet brokkoli med litt lett soyasaus
     

  • Tomatsaus av ½ boksetomat, 1 Ss tomatpuré, en neve cherrytomater, rødløk, hvitløk, salt, pepper, oregano og litt røkt paprika
     

  • Gulrøtter og kålrot, grillet i skiver i steikovn og krydret med salt og pepper.
     

  • Tørrstekte aubergine-skiver i panne med salt og pepper
     

  • Sopp! Ovnsbakt, pannestekt, you name it!
     

Velg gjerne dine egne grønnsaker. Om du holder deg til de samme igjen og igjen, blir du fort en kløpper på å tilberede dem.

Byggesett-tenkning

Dette er systemet jeg selv bruker når jeg skal lage middag, om det er til bare meg eller til en større gjeng. Siden jeg har holdt på ei stund har jeg en stor liste med brikker som passer inn i legomåltidene, og vet også veldig lett hvor store ½-snacks, ⅓-snacks, og så videre er.

[Kyllingbryst i panne-bildet]

Når jeg lager mat til flere, holder jeg styr på hvor mye av protein-porsjonen jeg selv skal ha, og har en egen kasserolle til ris/pasta til meg selv om det er mulig. Ellers gjør jeg meg et overslag på hvor stor del av kasserollen jeg selv skal spise og prøver å forsyne meg deretter. Grønt-klossen tar jeg fullstendig på følelsen, siden det i verste fall vil være snakk om noen hundre kalorier i over- eller underskudd.

 

Når jeg spiser ute, spør jeg etter saus på siden, ber om en stor sidesalat om mulig, og velger retter med kjøtt som har lite fett. I tillegg er det en god idé å allikevel anta at du har fått i deg mer fett enn du tror, siden restauranter ikke følger samme nerdete fett-regler som vi gjør.

 

Alkohol og drikking skal jeg gjennomgå i en annen artikkel.

Konsekvent feil er bedre enn sporadisk rett

Alle dietter kan være unøyaktige, med mindre du kloner hver porsjon du spiser og analyserer den kjemiske energien i én av versjonene i et laboratorium. Det er småvariasjoner i maten vi kjøper, kjøkkenvekta er unøyaktig, øyemål er verre, appen du bruker er upålitelig/uoppdatert.

 

I tillegg er forbrenningen din i konstant variasjon, og individuell nok til at det er vanskelig å gjøre nøyaktige antagelser om hvor mye mat du trenger.

 

Det vi prøver å oppnå med en god diett er 2 ting:

 

  1. Konsekvente mengder… sånn cirka
     

  2. Oversikt over forandringer i kroppen din, slik at vi kan gjøre justeringer i de konsekvente mengdene.

 

Så lenge mengdene du får i deg er cirka samme hver dag/hver uke, og du ikke har enorme variasjoner i energiforbruket ditt (den uka du har Tough Viking-løp og går Galdhøpiggen er sannsynligvis ikke representativ for ditt vanlige energiforbruk), så er det ikke nøye om du regner inntaket til 0.5 kaloriers nøyaktighet eller holder deg til klosser og makroer a la Brage Bang Fitness.

 MEGA-ENKEL DIETTJUSTERING

Vei deg 2-5 ganger i uka - rett etter du har stått opp, etter du har tissa og før du har drukket kaffe - og skriv ned tallet.

 

Mål omkretsen rundt midje, hofte og lår på morgenen 1 gang i uka, og regn samtidig ut gjennomsnittet av de 2-5 veiingene dine.

 

Gjør dette i minst 2 uker (4 uker for kvinner), og følg med på vekt-trenden. En ‘ideell’ vektnedgang er i min erfaring en plass mellom 0.3-1.1kg ned per uke - jo feitere du starter, jo nærmere 1.kg1 kan du ligge.

 

Om din vektnedgang er mindre enn dette, i gjennomsnitt, justér ned kalorier etter følgende regel:

 

3500kcal ukentlig underskudd tilsvarer cirka 500g vektreduksjon. Om du har en gjennomsnittlig nedgang på f.eks 200g, og vil ligge på ½ kg, trekk fra (3500/500 * 300) 2100kcal totalt over uken din. Dette blir minus 300kcal dagen, eller f.eks 75g carbs per dag.

 

Følg med i 2+ nye uker, og justér videre etter behov.

Konklusjon

I stedet for å regne, telle og tracke på kalorinivå kan det fungere veldig godt å lage seg et byggesett for protein, karbohydrater og grønt som man bruker når man skal lage mat. Ved å tenke slik, med unntaksregler for småmåltider og snacks, gjør man diettprosessen sinnsykt enkel.

Lyst på en coach som tar deg hele veien til toppform? Behagelig diett, langsiktig mindset: